آسیب های نشخوار فکری
چرا از تمام شدن رابطه میترسم یا چرا با اینکه همه چیز تموم شده نمیتونم فراموشش کنم؟ چرا هر لحضه خاطرات و اتفاقات گذشته عذابم میده؟ چرا همش به این فکر میکنم که اگر حرف دیگه ای میزدم یا کار دیگه ای میکردم شاید همه چیز تموم نشده بود؟
این مشکلات اشاره به حالتی دارند که در آن ذهن فرد، یک فکر، خاطره یا اتفاق را بارها و بارها بدون توقف مرور میکند؛ بدون اینکه به نتیجه یا آرامش برسد، که در روانشناسی به آن نشخوار فکری میگویند.
در این حالت فرد مدام در یک چرخه تکراری از «اگرها»، «کاش ها» و «چراها» گیر میکند و همین باعث خستگی شدید ذهنی و اضطراب و “افسردگی بعد از جدایی” میشود.
نشخوار فکری دقیقاً چیست؟
به زبان ساده در روانشناسی نشخوار فکری یعنی: فکر کردن تکراری، غیر ارادی و بدون نتیجه، درباره یک موضوع دردناک مثل شکست عاطفی.
این فکرها معمولاً حل نمیشوند و پایان ندارند و فقط تکرار میشوند، دقیقا مثل یک فیلمی که مدام از اول پخش میشود، بدون اینکه بتوان آن را متوقف کرد یا نتیجه ای از آن گرفت.
علائم نشخوار فکری
در هنگام مشکلات رابطه یا بعد از شکست عاطفی و جدایی نشخوار فکری به شکل های مختلفی ذهن را درگیر میکند و تفکرات بی نتیجه را با چرخه های تکرار بی شمار بر ذهن مسلط میکند مانند؛
1. مرور اشتباهات گذشته
در این نشخوار فکری فرد مدام اشتباهات گذشته خود را مرور میکند مثلا فکر میکند: اگر اون حرف رو نمیزدم چی میشد؟ باید بیشتر تلاش کرده میکردم، همه چیز تقصیر من بود. این تفکرها به مرور باعث تقویت احساس گناه در فرد میشود.
2. خیال پردازی درباره بازگشت
خطرناک ترین نوع نشخوار فکری خیال پردازی راجع به سناریوهای بازگشت به رابطه است. خیال پردازی درباره لحظه ای که طرف مقابل پشیمان برمیگردد و ابراز احساسات میکند.
مراقب باشید رویای حل شدن همه مشکلات رابطه و آغاز زندگی مشترک شاید شما را در دام اشتباهات بعد از تمام شدن رابطه بی اندازد. خیال پردازی راجع به تغییر طرف مقابل ذهن را در گذشته نگه میدارد و اجازه رهایی نمیدهد.
3. مقایسه خود با فرد جدید
مقایسه خود با رغیب ویرانگر است! تفکرات بی انتها مثل: الان با کیه؟ اون از من بهتره؟ چرا منو دوست نداشت؟ اونو دوست داره؟ براش چیکارا میکنه؟ نه تنها باعث طولانی شدن سوگ عاطفی میشود و فراموشی را سخت تر میکند بلکه به شدت عزت نفس فرد را تخریب میکند.
نگاهی داشته باشید به تکنیک های افزایش عزت نفس در رابطه.
4. تحلیل بی پایان رابطه
افرادی که دچار “ترومای عاطفی” میشوند صرفا باید یک شکست عادی در رابطه با جنس مخالف روبرو نیستند، این افراد تحت حمله شدید ترین ضربه های روانی مانند “اضطراب جدایی، افسردگی شدید و انزوا” هستند. وقتی شکست تبدیل به ترومای عاطفی میشود ذهن در یک چرخه تحلیل بی پایان گرفتار میشود.
ذهن با مرور تمام اتفاق ها و متصور شدن سناریوهای مختلف تلاش میکند بفهمد چرا کار به اینجا کشید. نشخوار فکری در این مرحله به دنبال پاسخ این سوالات است، اگر جور دیگه ای رفتار میکردم عاشقم بود؟ اون دنبال چی بود؟ چرا اون رو این رفتار کرد؟
اگر درگیر نشخوار فکری هستید نباید به خودتان برچسب بزنید، چون این مسئله یک اشتباه ذهنی نیست؛ یک واکنش روانی به درد است.
ریشه نشخوار فکری
شاید اگر بفهمیم چرا نمیتوانیم فکر کردن به رابطه قبلی را متوقف کنیم، دیگر این تفکرات و نشخوار کردن اتفاقات آنقدر هم ارزش نداشته باشند.
1. تلاش ذهن برای پیدا کردن پاسخ
ذهن فکر میکند اگر علت را پیدا کند، درد حل میشود. اما در احساسات، همیشه «پاسخ قطعی» وجود ندارد.
2. وابستگی بیش از حد
هرچه وابستگی بیشتر باشد ذهن بیشتر درگیر میشود، جدایی عملکری مثل ترک اعتیاد دارد، اعتیاد به عشق با همان علائم ظاهر میشود و در همان مسیر تخریب اعتیاد به مخدر حرکت میکند.
هرچه اعتیاد شدید تر و طولانی تر باشد، در نتیجه ترک اعتیاد دشوار تر است و احتمال لغزش و بازگشت به اعتیاد بیشتر است، توجیه اعتیاد از روی درماندگی هم منطقی تر است!
3. عدم پذیرش جدایی
وقتی ذهن هنوز واقعیت پایان رابطه را نپذیرفته است، دلایل زیادی برای نشخوار گذشته دارد. مثلا تعهد به رابطه به دلیل زمان طولانی که برای آن صرف شده و مهم تر از همه به دلیل امید به بازگشت دوباره.
4. احساس گناه
احساس گناه یکی از دلایلی است که ذهن را در فکر فرو میبرد. این تفکر که من باعث خراب شدن رابطه شدم میتواند به واسطه اشتباهات، کمبودها و کاستی هایی که فرد در رابطه داشته در ذهنش کاشته شود.
یا حتی توسط فرد دیگری به او القا شود. رهایی از احساس گناه آرامش درونی فرد را افزیش میدهد و او را از تفکرات منفی دور میکند.
5. تنهایی و نبود محرک جایگزین
وقتی ذهن سرگرم نباشد، به گذشته برمیگردد، با استقبال از افسردگی و گوشه گیری و قطع ارتباط با دوستان و نزدیکانو از دست دادن علاقه به زیستن راهی برای ذهن باقی نمی‌ماند، جز فرو رفتن در تکرار مداوم هیچ و پوچ.
نشخوار فکری اگر ادامه دار شود میتواند با علائم جسمی مثل بیخوابی و تپش قلب همراه باشد، میتواند تمام زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد و آسیب های بزرگی به زندگی او وارد کند. حتی اگر تمام هدفتان بازگشت به رابطه باشد، همچنان باید از نشخوار فکری فاصله بگیرید!
درمان نشخوار فکری
کلید متوقف کردنه چرخه نشخوار فکری بعد از طلاق و جدایی فقط یک چیز است ” خودآگاهی”.
در روانشناسی ذهن به دو بخش خودآگاه و ناخوآگاه تقصیم میشود، نظریه محبوب ناخودآگاه اشاره به این دارد که در بیشتر مواقع ترس‌ها، واکنش‌ها، تفکرات و حتی عملکرد ما تحت تاثیر ضمیر ناخودآگاه است نه خودآگاه.
به عبارتی ما تصمیم نمیگیریم که در لحظه چه واکنشی داشته باشیم، بلکه مواردی مثل احساسات، تجربیات و ترس‌های ما هستند که واکنش ما را مشخص میکنند. دقیقا مثل واکنش غریزی که هنگام خطر داریم، (غیر ارادی ناگهانی و براساس آنچه که احساس میکنیم نیاز است).
وقتی یک خاطره را نشخوار میکنید یا وقتی راجع بازگشت دوباره رویا میسازید، خودآگاه شما در پایین ترین سطح هوشیاری ممکن است. در این لحظه تمام قدرت ذهن شما درگیر گذشته است، جایی که ناخودآگاه فرمانروا است.
برای غلبه به چرخه تکرار تفکرات سمی بعد از جدایی باید هر بار که ضمیر ناخودآگاه شما در گیر گذشته شد با یک تلنگر به حال برگردید، خودآگاهی خود را فزایش بدید و کنترل را بدست بگیرید.
تکنیک های کاربردی روانشناسی رهایی از نشخوار فکری:
1. تکنیک نامگذاری فکر
وقتی فکر شروع شد، به آن برچسب بده مثلاً؛ این فقط یک فکر نشخواری است یا این فکر فقط تکرار میشه.
” باید خودت رو از این فکر جدا کنی باید در خودآگاه تصمیم بگیری این فکر هیچ کمکی نمیکنه و باید رها بشه”
2. تکنیک توقف ذهن
نشخوار فکری معمولا با غافلگیری سراغ ما می آید، در یک فکر دیگه هستیم، که ناگهان به خاطرات گذشته کشیده میشویم. وقتی متوجه چرخه شدی بگو “بسه” یه نفس عمیق بکش، توجه را به یک کار فیزیکی منتقل کن مثل راه رفتن یا آب خوردن.
3. نوشتن تخلیه ای
روزانه ۱۰–۱۵ دقیقه هرچه در ذهنت است بدون سانسور بنویس، مثل ناراحتی ها، خاطرات و حتی سؤال ها. بعد از نوشتن، ذهن سبکتر میشود و احساس رهایی کم کم به ذهنتان تزریق میشود.
4. تکنیک زمان دادن به نگرانی
به جای اینکه کل روز فکر کنید یک زمان مشخص (مثلاً ۲۰ دقیقه عصر) را اختصاص بدید به فکر کردن. فقط در آن زمان فکر کن. هر وقت فکر به سراغتان آمد این تصمیم را به ذهن ناخودآگاه تحمیل کنید “بعداً در زمان خودش بهش فکر میکنم”.
۵. قطع محرک ها
برای رهایی از تفکرات بی پایان باید بزرگترین سوخت نشخوار فکری یعنی چک کردن شبکه های اجتماعی، دیدن عکس ها، مرور چت ها تا حد ممکن باید کاهش پیدا کند.
۶. درگیر کردن بدن
نکنته مهم درباره چنین وضعیتی این است که (ذهن نشخوارگر در بدن بی تحرک فعال تر است) پس میزبان بدی برای ویرس نشخوار فکری باشید.
بدنتان را درگیر کنید تا هشیار تر شوید با ورزش سبک و پیاده روی شروع کنید، از دوش آب گرم و سرد استفاده کنید، کارهای فیزیکی ساده ای که تبدیل به غیرممکن شده اند را با اعتماد به نفس انجام بدید.
۷. تغییر سؤال ذهنی
ذهن بیشتر از چیزی که فکر میکنیم قابل برنامه ریزی و تغییر است. ذهن نمیتواند آرام بگیرد یعنی یا ما باید مسیر ذهن را تعیین کنیم یا اضطراب، ترس و افسردگی این کار را خواهند کرد.
برای شکست نشخورا فکری سوال را تغییر بده ” بجای چرا این اتفاق افتاد بپرس الان برای بهتر شدن حالم چیکار میتونم بکنم؟
۸. تکنیک بازگشت به واقعیت
وقتی ذهن شروع به خیال پردازی یا تحلیل میکند از خودت بپرس: این فکر واقعیه یا حدس ذهن منه؟ مدرک واقعی دارم؟
با این کار ذهنتان بجای غرق شدن در خیال پردازی ها به واقعیت برمیگردد.
روانشناسان آکادمی سربرگ تازه همیشه آماده پاسخگویی به سوالات و مشکلات شما هستند، با ما تماس بگیرید.
بدون دیدگاه